Здоровый сон залог здоровья

Залогом физического и психического здоровья является хороший сон

Итак, мы вывели для себя одну важную правду — между физическим и психическим здоровьем существует серьезная связь. Необходимо поддерживать не только физическое здоровье, но и здоровье своего разума. Среди медиков существует устоявшееся мнение, что развитие физического здоровья помогает нашей психике и наоборот — развитие психики помогает нашему физическому здоровью. И если мы говорим о здоровой психике в условиях города, то мы неизменно говорим о здоровом сне. Одно без другого быть не может.

Хороший сон — не только залог здоровья, но и средство от безумия

Многочисленные исследования убедительно показывают, что сон, на долю которого приходится около трети нашей жизни, имеет решающее значение для формирования долгосрочных воспоминаний и навыков обучения. Сон помогает твоему мозгу работать правильно. Пока ты спишь, твой мозг обрабатывает сложную информацию. Он формируют новые способы, пути, которыми пользуется организм, чтобы запомнить информацию, развить внимательность и умение решать экстремальные проблемы во время бодрствования.

Сон оказывает существенное влияние на гиппокамп — это область мозга, которая участвует в создании и консолидации памяти. Таким образом, сон играет очень важную роль в обучении. Он помогает нам разрабатывать и обрабатывать информацию для того, чтобы усилить мозговую активность и даже усилить твои творческие силы.

Если не хочешь стать безумцем, параноиком и маразматиком, то хороший сон — это то, на что тебе следует обратить самое пристальное внимание. Недостаток сна связывают с повышением стресса, эмоциональной реактивностью и другими нарушениями. Хороший сон, напротив, приводит к улучшению настроения и общего самочувствия. Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает стимулировать умственную и эмоциональную устойчивость.

Разберем самые распространенные душевные болезни, которые напрямую связаны с отсутствием хорошего сна. На их примере выработаем систему сна, которой тебе будет необходимо придерживаться на протяжении всей жизни.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности
Здесь всё сложнее. Типичные проблемы при синдроме дефицита внимания — это трудности с засыпанием, постоянное беспокойство и небольшая продолжительность сна. Симптомы этого недуга настолько схожи с бессонницей, что их легко спутать. Поэтому люди часто ошибаются в установке диагноза. Порой, чтобы излечить СДВГ, необходимо просто наладить сон.

Система сна

Наша система не выделяется чем-то особенным — она иллюстрирует здравомыслие, логичность действий и опыт. Для того, чтобы твой сон был максимально качественен, тебе придется руководствоваться нашей системой семь дней в неделю. Помни, что большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы организм функционировал на полную.

Итак, залог хорошего сна строится на следующем:

— Не нужно дремать в течении дня.
— Занимайся энергичным спортом в утреннее или дневное время, ночью лучше делай простую разминку.
— Избегай тяжелой пищи перед сном.
— Избегай кофеина, никотина и алкоголя перед сном;
— Ограничь себя от искусственного света перед сном (монитор, телевизор, смартфон выключай за 45 минут до сна).
— Твоя комната не должна быть душной. Лучше открыть форточку зимой, чтобы было немного холодно, чем спать в духоте.

Сон — залог здоровья, долголетия и красоты. Доказано наукой

Залогом здоровья является сон. Последствия его избытка или нехватки проявляются различными заболеваниями: сердечнососудистыми, гипертонией, диабетом, раком, а также излишним весом.

К сожалению, современное общество недостаточно информировано о том, насколько важно соблюдение правильного соотношения «сон-бодрствование». А ведь этому дано не одно научное обоснование.

Сон и лишний вес

В результате широкомасштабного исследования, длившегося 20 лет (в нем приняли участие 39 тысяч человек в возрастной категории от 32 до 49 лет), американские специалисты сделали сенсационные выводы:

• Продолжительность ночного сна сократилась на 20% по сравнению с XIX веком, что составляет 1,5 часа за ночь.

Технический прогресс за несколько десятилетий выбил человеческий организм из природного расписания, нарушил биологические ритмы, рассчитанные на 24 часа.

Тем самым разладилась гармоничная работа иммунной, эндокринной, сердечнососудистой и кровеносной систем.

• Человеческий геном не успевает эволюционировать, слишком быстрые и многогранные изменения происходят в образе жизни современника.

• Участники эксперимента, спавшие в начале исследования (оно началось в 1982 году) меньше семи часов, чаще страдали избыточным весом и ожирением спустя 20 лет.

• Ожирение становится проблемой мирового масштаба.

Факторы ожирения:

• Излишнее потребление калорий.

• Пища богатая рафинированными продуктами и жирами.

Тот, кто мало спит, имеет нарушенный баланс двух гормонов-антиподов:

? лептина — гормона сытости, который вырабатывается жировой тканью,

? грелина, регулирующего аппетит и управляющего расходованием энергии, он вырабатывается в гипоталамусе и в желудке.

У мало спящих людей лептина, подающего мозгу сигнал об утоленном чувстве голода, меньше нормы на 20%, что вызывает искусственный голод и чрезмерное потребление пищи.

Этот механизм заложен природой на случай опасности: когда человек бодрствовал, ему нужно было поддерживать энергетический ресурс, а чувство голода подталкивало к добыче пищи, которая в свою очередь подразумевала расходование энергии.

В настоящее время нам достаточно сделать несколько шагов к холодильнику, чтобы удовлетворить мнимый голод, не затрачивая особых усилий.

Недостаточный сон — главная причина парасомний, когда люди во сне бегают, кричат, дерутся, едят странные продукты и даже ездят на авто.

Сон и зрение

Недавние исследования американских ученых из штата Майо (США) заставили офтальмологов бить тревогу. Они обнаружили, что нарушение сна, а именно его недостаток, серьезно сказывается на качестве зрения:

• Недосып вызывает ощущения дискомфорта в глазах и потерю четкости изображения, которые могут стать хроническими, и перерасти в более серьезное заболевание — глаукому.

• Недостаточный сон приводит к ишемической оптической нефропатии, заболеванию при котором происходит поражение глазного нерва, что может спровоцировать внезапную потерю зрения. Чаще страдает один глаз.

Нередко нефропатия сопровождается отеком зрительного нерва, что резко снижает зрение.

Таким образом, лишая себя полноценного сна ради развлечений или важных дел, следует помнить об опасности, которой мы подвергаем один из важнейших органов — глаза.

Сон и онкологические заболевания

Американские исследователи из Стэндфордского университета штата Калифорния (США) заявили, что хорошо высыпающийся человек обладает более устойчивым иммунитетом к раку, чем тот, что бодрствует ночью.

Особенно актуально это для женщин.

Серия экспериментов показала, что баланс гормонов, воздействующих на раковые клетки, зависит от качества сна, снижение которого повышает уязвимость организма.

У женщин увеличивается риск заболевания раком груди и половых органов, если нарушен баланс выработки кортизола — одного из гормонов, отвечающих за устойчивость иммунной системы к злокачественным образованиям и ликвидацию клеток-мутантов. Наивысшая активность выработки кортизола происходит ночью, снижаясь в дневные часы.

Активно участвует в защите против рака и гормон мелатонин. Он является антиоксидантом, предохраняющим ДНК от повреждений, которые провоцируют рак. Мелатонин замедляет у женщин выработку эстрогена, запускающего образование злокачественных клеток.

Замечено, что у женщин, вынужденно или добровольно работающих по ночам, снижена выработка мелатонина, а значит концентрация эстрогена выше. Это увеличивает риск онкологических заболеваний.

Сон и диабет

Недостаток сна вызывает сбой эндокринной системы. В исследовании английских специалистов приняли участие молодые мужчины, возраст — от 18 лет до 27:

В течение шести дней они спали в сутки по четыре часа. Анализы показали гормональный дисбаланс, повышение в крови глюкозы, снижение на 30% концентрации естественного инсулина.

Обычно такие показатели характерны для ранней стадии диабета.

Сон и продолжительность жизни

Группа калифорнийских ученых под руководством Даниэля Крипке выяснила зависимость между продолжительностью жизни и длительностью сна. Исследование проводилось в рамках программы «Инициатива по охране здоровья женщин» (Women’s Health Initiative), оно длилось 14 лет и охватило около 500 женщин. Опросы и мониторинг активности участниц позволил сделать выводы:

для наибольшей продолжительности жизни необходимо спать от 6,5 часов до 7,5.

Американские исследования убеждают представительниц прекрасного пола в том, что умеренный сон является стражем здоровья.

Как излишний, так и сокращенный сон способен украсть годы жизни.

Сколько необходимо спать? На этот вопрос еще предстоит услышать окончательный ответ науки. Я думаю, каждый должен сам определить свое оптимальное время сна для хорошего самочувствия.

Сон и красота

Положительное влияние сна на внешность человека также получило научное обоснование:

Шведскими психологами Каролинского института были сфотографированы молодые люди в возрасте от 18 до 31 года. Перед этим все 23 испытуемых хорошо выспались.

На следующий день фото сессия повторилась, только в этот раз участники исследования не спали всю ночь. Освещение и условия для проведения фотографирования были неизменными: подопытные были без косметики и просто расчесаны.

Читайте так же:  Как оформить заявку на авито

Показатели здорового вида и красоты оценивались по специальной шкале. 65 человек приняли участие в оценке фотографий. На каждый снимок было отведено 6 секунд.

более привлекательными и здоровыми на вид были признаны люди, которые перед съемкой выспались.

с эволюционной точки зрения сон необходим нам для выживания вида, не меньше, чем еда или секс. Многочисленные научные исследования доказывают, что сон полезен и необходим для здоровья, он положительно влияет на иммунитет и является эликсиром долголетия.


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Здоровый сон – залог здоровья

Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью.

Внимание! Недосыпание оказывает негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца.

При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

Что происходит во время сна?

Если без пищи человек может обходиться около двух месяцев, то без сна он не проживет и двух недель. Это еще раз подтверждает важность процессов, происходящих в организме во время сна.

Что же это за процессы и почему они так важны? В первую очередь, во время сна перестраивается ритмическая деятельность практически всех органов и систем: замедляется дыхание, уменьшается частота сердечных сокращений, снижается давление крови в сосудах, температура различных участков тела понижается в среднем на 0,5–1 ° С. Именно такое состояние организма позволяет «отдыхать» и восстанавливаться всем нашим внутренним органам.

Еще один показатель сна – глубокая мышечная релаксация. Во время сна мышцы полностью расслабляются, при этом улучшается их снабжение кровью, а значит, идет активный процесс восстановления и насыщения кислородом и питательными веществами.

Особенно чутко на смену времени суток реагирует эндокринная система. К примеру, поджелудочная железа днем активнее вырабатывает инсулин, а ночью – гормон, способствующий покою и засыпанию, – соматостатин.

Внимание! В конце прошлого столетия американскими учеными было открыто особое вещество — гормон мелатонин, необходимый для того, чтобы погрузить организм в сон. В последние годы это вещество продолжает удивлять исследователей: оказывается, помимо седативных, оно обладает также антиоксидантными и омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками. Содержание мелатонина в крови колеблется в зависимости от времени суток – ночью его концентрация возрастает в 4–6 раз, достигая пика в период между полуночью и тремя часами утра.

Еще один важный гормон, соматотропин, или гормон роста, также вырабатывается, в основном, во время сна. Он работает на регенерацию клеток, наращивает мышечную массу, улучшает эластичность кожи и отвечает за прочность наших костей. Ученые выяснили, что люди, сохранившие ясность ума и моложавость до глубокой старости, имеют от природы высокий уровень гормона роста.

Один из самых «зависимых» от качества нашего сна органов – это, конечно же, мозг. Во время сна его клетки отключаются от периферических раздражений и начинают заниматься упорядочением информации, полученной в период бодрствования. Она перерабатывается, сортируется, сопоставляется с полученной ранее и направляется в нужную «ячейку» на длительное хранение. Именно поэтому регулярное отсутствие полноценного ночного отдыха крайне негативно сказывается на состоянии памяти и интеллекта человека, а кроме того, ведет к расшатыванию нервной системы и развитию психических заболеваний.

Наконец, не стоит забывать, что все восстановительные процессы, происходящие во время сна, напрямую отражаются и на нашей внешности, при этом крайне чувствительна к изменениям в режиме сна кожа человека. Только во сне она имеет возможность восстанавливаться: происходит активная регенерация клеток и насыщение их питательными веществами, очищение эпидермиса и дермы от шлаков и токсинов, а также укрепление коллагеновых волокон, отвечающих за подтянутость и упругость кожи.

Нарушения сна

Внимание! Плохой или некачественный сон может изменить всю нашу жизнь и спровоцировать не только временные неприятные явления вроде рассеянности и ощущения усталости, но и куда более серьезные обострения неврологических и соматических заболеваний.

Существует четыре вида нарушений сна:

  • трудности засыпания, когда человек не может уснуть до 2–5 часов ночи, несмотря на то, что испробовал все известные ему способы и приемы;
  • трудности с поддержанием сна, при которых нарушение характеризуется хрупким, поверхностным сном с частыми ночными пробуждениями;
  • слишком ранние пробуждения, при которых засыпание не нарушено, но человека изнуряют пробуждения в 3-4 часа ночи и невозможность продолжить сон;
  • хроническая бессонница – длительное нарушение сна, при котором человек испытывает сложности с засыпанием несколько ночей подряд.

Каждое из таких нарушений действует на организм разрушающе, лишая его физического и психологического отдыха. В основе же всех этих процессов лежит нарушение цепочки фаз и циклов сна, целостность которой и является залогом полноценного отдыха.

Биоциклы сна

Ночной сон человека принято делить на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно один цикл длится от 60 до 90 минут, при этом для полноценного отдыха достаточно спать четыре своих биоцикла (именно столько спят многие долгожители) при непременном условии их непрерывности. Ведь каждый вид сна – медленный и быстрый – имеет свое значение для организма.

Фаза медленного сна занимает порядка 75% общего времени ночного отдыха человека. В этой фазе происходит снижение частоты дыхания и ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедление движения глаз. Именно в фазе медленного сна мы погружаемся в глубокий сон, имеющий принципиальное значение для отдыха и восстановления организма: в этот период восстанавливаются клетки и структура тканей, идет «мелкий ремонт» внутренних органов человека, восстанавливается его энергетический баланс.

Фаза быстрого сна составляет до 20% нормального ночного сна. На этой стадии активизируются физиологические функции человека: учащается дыхание и ритм сердцебиения, мышечный тонус падает, но при этом движение глазных яблок под сомкнутыми веками становится быстрым. Именно в этой фазе человек видит сны. Функционально в фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученная мозгом за день, осуществляется обмен «данными» между сознанием и подсознанием. Именно быстрый сон восстанавливает нервную систему от ежедневного влияния стрессов.

При засыпании вечером мы вначале погружаемся в медленный сон, последовательно проходя четыре его стадии: дремоту, поверхностный сон, сон умеренной глубины и глубокий сон. Затем наступает фаза быстрого сна.

Внимание! Если сон непрерывен, доля быстрого сна в каждом цикле постепенно увеличивается, к утру занимая почти все время нашего отдыха. Если по какой-либо причине в этой цепочке происходит сбой, сокращаются или полностью выпадают какие-либо фазы сна — то речь идет уже о нарушении сна.

В соответствие с этим нам становится легко понять, как изменяется «цепочка сна» у людей, страдающих различными видами его нарушений. Так, люди, испытывающие трудности с засыпанием, сокращают время и медленного, и быстрого сна. Более того, засыпая ближе к утру, они рискуют так и не погрузиться в глубокий сон, поскольку примерно с 4 часов утра в нашем организме начинаются процессы активизации всех функций, что сопровождается фазой «быстрого сна». После такого «отдыха» человек будет чувствовать себя разбитым прежде всего физически.

Напротив, при раннем пробуждении – в 4-5 часов утра – человек может чувствовать себя относительно неплохо, однако, лишенный значительной дозы «быстрого» сна, страдать нарушениями памяти и концентрации внимания, быть рассеянным и раздражительным.

Что касается постоянных пробуждений в течение ночи, то они лишают человека самой ценной части ночного отдыха – фазы глубокого сна. Проходя при засыпании стадии дремоты, поверхностного сна, а затем сна умеренной глубины, такой человек просыпается, потом, через некоторое время, снова погружается в дремоту и следующий за ней поверхностный сон и вновь, не дойдя до стадии глубокого сна, просыпается. Так может продолжаться в течение всей ночи, при этом у организма существенно сокращается время на физическое восстановление, а главное – страдают память, внимание и нервная система, ведь, постоянно просыпаясь, человек лишает себя значительной доли «отвечающего» за них быстрого сна.

Читайте так же:  Петроградский район приставы

14.03.2020 Хороший сон — залог здоровья

15 марта — Всемирный день сна.

Накануне в поликлинике ТОГБУЗ «Городская клиническая больница №3 г. Тамбова» прошла акция, приуроченная к этой дате. Цель мероприятия — привлечь внимание пациентов к вопросам здорового сна, рассказать о простых и эффективных способах достижения хорошего и восстанавливающего сна.

Всемирный день сна впервые провели в 2008 году. Не случайно был выбран март. Это время, когда зима уже закончилась, но настоящего тепла ещё нет. Это время авитаминоза, обострения хронических болезней, ухудшения самочувствия в целом. Поэтому у человека могут появиться проблемы со сном.

Медицинские работники рассказали участникам акции о том, что сон — это специфическое состояние, когда организм работает в щадящем режиме. Сон – основной отдых. Потребность во сне для каждого человека разная. В среднем взрослые люди должны спать по 7-8 часов. Здоровый сон необходим для поддержания физического, морального и психического здоровья. Наши сотрудники объяснили причины недосыпания, а также о том, как можно повысить качество сна. Так одним из методов физиотерапевтического воздействия при нарушении сна является процедура — электросон. Данное электролечение нормализует работу нервной системы, что позволяет скорее уснуть, восстанавливает нервно-трофические нарушения, а также улучшает настроение, увеличивает работоспособность и нормализует жизненный тонус. Но помните, что электросон, как и любая процедура, имеет показания и противопоказания, которые определяет врач.

В ходе акции посетители поликлиники получили памятки о здоровом сне. Пациенты, ожидая своей очереди к врачу, с интересом изучили информацию, задали нашим работникам вопросы. Хороший сон — это бодрость и хорошее настроение в течение всего дня!

Хороший сон — залог здоровья

Хроническая бессонница – одна из главных проблем людей в современном мире. Более 20% населения планеты регулярно сталкиваются с этой проблемой. Каждый человек хотя бы раз в месяц не высыпается. Причины у всех разные: сложности на работе, проблемы в личной жизни, шумные соседи или головная голь. Но последствия у всех одинаковые: жалобы на ночные кошмары, беспокойный сон, некомфортный ночной отдых. И совершенно не имеет значения, где вы проживаете, в тихой и спокойной деревне или в современных каменных джунглях. Бессонница может стать актуальной проблемой для каждого человека, существенно изменив его привычный ритм жизни.

Здоровый сон – залог крепкого здоровья

Польза сна для человеческого здоровья доказана учеными. Качественный сон для человека так же важен, как воздух, вода, пища, физические нагрузки. От качества и количества сна зависит не только физическое, но и психическое, и эмоциональное состояние каждого человека.

Сон – это та самая потребность, которую необходимо удовлетворять для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Именно благодаря сну клетки головного мозга не разрушаются и не истощаются. Во время сна восстанавливается энергия, которая была затрачена в период бодрствования. Выжить без сна человек не может, а постоянный недосып приводит к непоправимым проблемам со здоровьем. Когда человек спит, частота сокращений сердца снижается, активность головного мозга замедляется и организм восстанавливает свои силы.

Когда нужно ложиться спать?

Для качественного и здорового сна очень важно приучить свой организм засыпать в одно и то же время. Необходимо выработать свой режим и по возможности не отклоняться от него. Тогда сон станет спокойнее, а заснуть будет намного легче. Чтобы организм привык засыпать в одно и то же время, необходимо некоторое время перед сном совершать одни и те же действия. Например, всегда перед тем, как лечь спать, почитать книгу, или выпить молока с медом. Через несколько дней организм привыкнет и будет воспринимать подобное действие как сигнал, что нужно засыпать.

Очень хорошо расслабляют организм различные чаи на травах, особенно из ромашки и валерианы. После чашки горячего травяного чая температура тела стабилизируется, организм настраивается на спокойный лад и готовится к засыпанию. Выпить травяной чай перед сном – это отличный способ приучить себя засыпать в одно и то же время.

А вот чего не стоит употреблять вечером и тем более перед сном, так это кофеин. Откажитесь от всех энергетических напитков, кофе и крепкого чая как минимум за 6 часов до сна. Кофеин очень медленно выводится из организма и негативно влияет на качество сна. Больше половины кофеина, употребленного в 6 часов вечера, остается в организме как минимум до 23:00. После таких ударных доз энергетиков о спокойном сне не может быть и речи.

И самое главное – это физическая активность на протяжении дня. Для нормальной жизнедеятельности нужно хотя был полчаса в день заниматься спортом. Благодаря этому вы будете чувствовать себя бодрым и полным энергии весь день. Подойдет любой вид физической нагрузки: долгая прогулка пешком или занятия на тренажерах. Главное, не забывать основное правило – все занятия спортом необходимо закончить хотя бы за час до отхода ко сну. Иначе прилив бодрости и энергии помешает заснуть.

Длительность здорового сна

До сих пор никто не может однозначно сказать, сколько времени для сна нужно взрослому человеку. Довольно долгое время 8-ми часовой сон считался оптимальным для полного восстановления организма. Спустя некоторое время Лондонский Университетский колледж провел исследования, согласно которым было установлено, что для здорового качественного сна достаточно 7-ми часов. А вот американские ученые из Калифорнийского университета уже на протяжении 14-ти лет изучают продолжительность сна у 450 добровольцев. Согласно этим исследованиям, взрослому человеку, чтоб выспаться, достаточно 5-6-ти часов. Ученые из Японии полностью на стороне американских специалистов. Кроме того, японцы доказали, что от продолжительности сна зависит и продолжительность жизни человека.

Сейчас ученые всего мира сошлись на одном: для каждого человека оптимальнаяпродолжительность сна – это индивидуальный показатель, на который влияет множество факторов. Но следует помнить, что недостаток сна, так же, как и его избыток, негативно влияет на здоровье человека.

Оптимальная длительность сна зависит, в первую очередь, от типа нервной системы и возраста человека. Чем старше, тем больше времени необходимо человеку, чтоб выспаться и восстановить силы. Кроме того, учеными установлено, что оптимальная продолжительность сна для каждого человека заложена на генетическом уровне.

Всех людей условно можно поделить на:

Каждый человек, исходя из своих потребностей, должен установить для себя минимальное время, которое ему необходимо для того, чтобы выспаться и восстановить свои силы, и при этом не нанести вред своему здоровью.

Качество сна

Такое понятие как «качество сна» обычным людям ни о чем не говорит. Ранее с ним сталкивались только специалисты сомнологи. Но сейчас с развитием носимой электроники каждый человек может самостоятельно изучить и измерить качество и эффективность своего сна. Например, с помощью актиграфии – процесса регистрации физической активности человека во сне. Для этого на запястье закрепляют датчик, который фиксирует всю двигательную активность человека за ночь.

Сейчас существуют различные трекеры, умные часы и другие гаджеты, с помощью которых можно отслеживать фазы сна, определять, какие факторы мешают вам высыпаться и как сделать ваш сон максимально полезным и эффективным. С помощью таких устройств можно с легкостью определить свою оптимальную продолжительность сна, а «умный будильник» поможет вам просыпаться по утрам бодрым и энергичным.

В современном мире электроника быстро внедряется в нашу жизнь, поэтому у каждого человека есть шанс вести личную статистику длительности и качества своего сна, чтобы сделать его максимально эффективным.

Освещение и свежий воздух

На качество сна влияет не только его продолжительность, но и многие другие факторы. Освещение и воздух – одни из них. Именно ночью в организме вырабатывается мелатонин, который замедляет старение. Но проблема в том, что этот гормон лучше вырабатывается только в полной темноте. Поэтому необходимо плотно закрывать окна (от света луны или уличных фонарей) и выключать все светящиеся гаджеты и приборы. Тогда по утрам вы будете себя чувствовать бодро и энергично.

Свежий воздух – также необходимое условие для качественного сна. Спертый воздух негативно сказывается на сне. Проснувшись, вы будете чувствовать себя уставшим и вымотанным. Поэтому лучше, если в спальне всегда будет открыто окно, в любое время года. В крайнем случае, обязательно проветривайте комнату перед отходом ко сну.

Соблюдая эти несложные правила, каждый день вы будете спать крепким богатырским сном, а просыпаться здоровыми, красивыми и бодрыми.

Правильный сон — залог здоровья и хорошего настроения

Существует культура тела, культура дыхания и культура сознания. Каждое из этих трех понятий описывает базовые принципы, опираясь на которые, ЛЮБОЙ ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ РЕШИТЬ ЛЮБЫЕ ПРОБЛЕМЫ, с которыми он сталкивается в жизни.

Читайте так же:  Льготы инвалидам по оплате жку в 2020 году

Культура тела

Для того, чтобы не возникало проблем, носящих чисто физические причины, существует несколько простых, но очень полезных принципов, о которых очень полезно помнить.

1. Образ жизни. В древней науке о здоровье человека, аюрведе, говорится о том, что большинство болезней в своей основе имеют нарушения в образе жизни человека: в распределении во времени суток фаз бодрствования и сна, характере и времени питания и физической активности. Исключительно полезно вставать рано.

Существуют целые таблицы, в которых описаны болезни, риск заболеть которыми появляется при регулярном пробуждении уже после восхода солнца. Пробуждение в 6 удваивает этот список, в 7 – он становится еще более основательным. Исходя из этого появляется первая очень простая рекомендация: попробуйте начать вставать раньше и, соответственно, раньше ложиться – и Вы увидите, насколько больше энергии, тонуса и вдохновения жить у Вас появится.

* Стань здоровым и душой, и телом в супер-программе от Ицхака Пинтосевича

Для полноценного восстановления сил и оптимального настроения очень важен правильный сон. Не ешьте на ночь. Поздний прием пищи – гарантия того, что тело ночью будет не отдыхать, а заниматься пищеварением, легкие и сердце не смогут нормально выполнять свои функции, сон будет тяжелым, долгим и неэффективным, а пробуждение – поздним. Кроме того, эта привычка самым основательным образом снижает защитные силы организма.

Эффективный сон — простая в освоении, но очень действенная технология, которая может дать человеку огромный ресурс здоровья, тонуса и позитивного настроения, и, при желании, может освободить довольно большое количество времени, которое раньше человек тратил на попытки выспаться.

Дело в том, что для эффективного восстановления сил требуется на самом деле значительно меньшее время сна, чем то, которое мы тратим обычно. Когда мы ложимся спать, в нашем уме остаются свежие отпечатки пережитых за день событий и эмоций, которые нами многократно перепроживаются за ночь. Мозг в очередной раз прокручивает по нейронным цепям очередное событие дня, и тело неизбежно на него реагирует огромным количеством самых разнообразных микродвижений.

Тело продолжает реагировать на возникающие образы и эмоции, на это затрачивается довольно большое количество энергии, и за ночь мы не восстанавливаем качественно свои силы, а еще больше устаем. Это порочный круг, в котором мы с каждым прожитым днем увязаем все больше, все больше привыкая к тому, что каждый новый день мы встречаем с нарастающей усталостью, что двигаться становится все тяжелее, и что настроение становится все более серым и невыразительным.

В итоге достаточно часто можно видеть людей, которым уже в довольно молодом возрасте становится тяжело жить. Поэтому очень важно и очень полезно перед каждым засыпанием полноценно и грамотно себя расслабить. Существуют определенные уровни расслабления, при прохождении которых меняется характер ощущений в различных участках тела. Эта технология в одной из ее разновидностей известна как йога-нидра, в западном варианте – аутогенная тренировка. Даже в самом общем виде это очень просто и очень эффективно.

Задание

Внимание, эксперимент! Наверняка вы уже не раз и возможно даже не два пытались начать вставать рано утром и делать зарядку. Сейчас мы таки попробуем внедрить в вашу жизнь несколько очень нужных для здоровья привычек.

Условия эксперимента: вы делаете ВСЕ то, что изложено в этом задании, на протяжении НЕДЕЛИ. Потом — если захотите, пробуете делать эти же вещи так, как привыкли делать их раньше. И сравниваете ощущения. Даю вам гарантию, пусть не во всем, но во многом возвращаться к старым распорядкам не захочется!

1. Перестаем есть ПОСЛЕ 6 вечера. В самом крайнем случае — после 7, но это уже значительно менее сильное действие. Это даст вам и тонус с легкостью, и бодрость, и мощный иммунитет. Многие проблемы и болезни незаметно куда-то денутся сами. Это не так уж и сложно — попробуйте запасаться едой на работе, берите из дому или где-нибудь покупайте.

2. Перестаем еду запивать. Эта удивительно вредная привычка самым удивительным образом прочно вошла в наш образ жизни. Если вы избавитесь хотя бы от нее одной, и это будет все, что вы вынесете из этого упражнения — одно только это даст вам огромную пользу и ресурс для большего уровня энергии и здоровья. Пить можно не ранее чем через 1,5 часа после еды!

3. Я прекрасно понимаю, что для многих это сложно, но…:) Есть ряд продуктов, которые для нас однозначно и всегда вредны. Попробуйте на месяц исключить из своего рациона сахар и все, что его содержит; дрожжи и все, что содержит их; молоко (не кисломолочные продукты, а именно молоко) и, безусловно, по максимуму убираем все, что содержит в том или ином виде синтетические добавки. То есть кока-колу с чипсами, скажем, мы теперь уже не пьем и не едим. Договорились? :)))

И вы вдруг обнаружите, что вдруг вставать в 6 или 7 утра оказывается уже далеко не такой катастрофой, как казалось обычно! 🙂 Напротив, утро приносит массу позитива, энергии и свежести!

Залогом физического и психического здоровья является хороший сон

Итак, мы вывели для себя одну важную правду — между физическим и психическим здоровьем существует серьезная связь. Необходимо поддерживать не только физическое здоровье, но и здоровье своего разума. Среди медиков существует устоявшееся мнение, что развитие физического здоровья помогает нашей психике и наоборот — развитие психики помогает нашему физическому здоровью. И если мы говорим о здоровой психике в условиях города, то мы неизменно говорим о здоровом сне. Одно без другого быть не может.

Хороший сон — не только залог здоровья, но и средство от безумия

Многочисленные исследования убедительно показывают, что сон, на долю которого приходится около трети нашей жизни, имеет решающее значение для формирования долгосрочных воспоминаний и навыков обучения. Сон помогает твоему мозгу работать правильно. Пока ты спишь, твой мозг обрабатывает сложную информацию. Он формируют новые способы, пути, которыми пользуется организм, чтобы запомнить информацию, развить внимательность и умение решать экстремальные проблемы во время бодрствования.

Сон оказывает существенное влияние на гиппокамп — это область мозга, которая участвует в создании и консолидации памяти. Таким образом, сон играет очень важную роль в обучении. Он помогает нам разрабатывать и обрабатывать информацию для того, чтобы усилить мозговую активность и даже усилить твои творческие силы.

Если не хочешь стать безумцем, параноиком и маразматиком, то хороший сон — это то, на что тебе следует обратить самое пристальное внимание. Недостаток сна связывают с повышением стресса, эмоциональной реактивностью и другими нарушениями. Хороший сон, напротив, приводит к улучшению настроения и общего самочувствия. Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает стимулировать умственную и эмоциональную устойчивость.

Депрессия
Лечение депрессии проходит плодотворно лишь в том случае, если у людей нет проблемы со сном. Если пациенты страдают бессонницей, то они хуже реагируют на препараты и психотерапевтическое лечение. Иначе говоря, если у тебя депрессия, то прежде чем испытывать на себе прелести психотерапии, тебе необходимо восстановить режим сна. В противном случае, ты можешь легко нарваться на рецидив.

Биполярное расстройство
У тебя постоянно меняется настроение? Пять минут назад кричал на всех вокруг, а сейчас уже просишь прощения и плачешь? Через минуту будешь смеяться и радоваться жизни? Да у тебя биполярное расстройство. Если это так, то вспомни, каким образом ты спал последние пять лет. Можешь не говорить — спал ты плохо, ведь недостаток сна может вызвать манию, которую будешь ты лечить всю оставшуюся жизнь.

Тревога
Бессонница приводит к ухудшению симптомов тревожных расстройств и предотвращает плодотворное действие терапии и лекарств. Нарушение сна при посттравматическом расстройстве может удерживать негативные эмоциональные воспоминания и мешать действию лечения.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности
Здесь всё сложнее. Типичные проблемы при синдроме дефицита внимания — это трудности с засыпанием, постоянное беспокойство и небольшая продолжительность сна. Симптомы этого недуга настолько схожи с бессонницей, что их легко спутать. Поэтому люди часто ошибаются в установке диагноза. Порой, чтобы излечить СДВГ, необходимо просто наладить сон.

Наша система не выделяется чем-то особенным — она иллюстрирует здравомыслие, логичность действий и опыт. Для того, чтобы твой сон был максимально качественен, тебе придется руководствоваться нашей системой семь дней в неделю. Помни, что большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы организм функционировал на полную.

Итак, залог хорошего сна строится на следующем: